Volg een training

Hartritme variabiliteit (HRV) zegt wat over hoe goed in balans jouw zenuwstelsel is. Tijdens inademen versnelt je hartslag en wordt je stress-zenuwstelsel gestimuleerd. Bij uitademen vertraagt je hartslag en wordt je rust-zenuwstelsel aangezet. (Denk maar eens aan inademen als je schrikt en uitademen of zuchten als je je ontspant). HRV wordt gemeten door te kijken in welk ritme jouw hartslag versnelt of vertraagt. Dit zegt dus wat over de balans tussen je stress-zenuwstelsel en je rust-zenwustelsel. Hoe vloeiender dit gebeurt, hoe beter jouw hersenen, zenuwstelsel en organen fysiologisch in balans zijn.

Een te hoge hartritme variabiliteit geeft aan dat er chaos is in het zenuwstelsel. Een te lage HRV kan een aanwijzing zijn voor chronische stress, burn-out of ziekte. Hoe meer iemand emotioneel en fysiek in balans is, hoe mooier de hartritme variabiliteit is. Men spreekt in deze staat van balans ook wel of hartcoherentie. In de sportwereld noemen ze dit ook wel ‘in the zone’ zijn.

HRV kun je in beeld brengen door de versnellingen vertragingen in kaart te brengen. Je krijgt dan een (sinus)golf te zien. Hoe grilliger de golf, hoe meer gestrest of uit balans je bent. Hoe vloeiender de lijn, hoe meer in balans.

Je emoties hebben een sterke invloed op HRV. Een stressvolle emotie, zoals bijvoorbeeld frustratie, zorgt ervoor dat de HRV grillig verloopt. Een positieve emotie, zoals dankbaarheid, maakt HRV mooi vloeiend. (Zie de afbeelding hier onder).

wat is hartritme variabiliteit

Wat is een goede of normale hartritme variabiliteit?

Bij het meten van HRV kun je theoretisch een score hebben tussen 0 en 100%, waarbij 100% staat voor volledige coherentie. In de praktijk liggen deze scores nooit zo dicht bij de 0% of de 100%. Bij een grootschalig onderzoek van EliteHRV is er gekeken onder 24.764 mensen wat een normale HRV is. Hieruit vond men een gemiddelde HRV score van 59,3%.  De mate van hartritme variabiliteit tijd neemt gemiddeld af als je ouder wordt.

Volgens Heartmath is een score tussen de 50-100% een gezonde score. Lagere scores kunnen een indicatie zijn dat je lichamelijk of geestelijk uit balans bent.

hartritme variabiliteit

Hartritme variabiliteit trainen

Hartritme variabiliteit is eenvoudig te trainen en de effecten zijn binnen enkele minuten al voelbaar. Omdat we weten dat HRV reageert op de emoties die je voelt, is het een logische insteek om het bewust voelen van emoties te gebruiken om jouw hartcoherentie te verbeteren.

De meest gebruikte techniek is ontwikkeld en onderzocht door het Heartmath Institute en wordt ook wel de hartcoherentie techniek genoemd. Deze techniek is eenvoudig zelf toe te passen en bestaat uit 3 stappen:

  1. Focus op je hartstreek
  2. Een ontspannen ademhaling
  3. Oproepen van positieve emoties   

Je gaat zitten, al dan niet met je ogen dicht, en begint rustig en ontspannen te ademen terwijl je met je aandacht naar je hart of borstkas gaat. Terwijl je met je aandacht bij je hart bent en rustig ademt, roep je voor jezelf een positief gevoel op. Dit kan een gevoel van dankbaarheid, liefde of inspiratie zijn. Voel een gevoel dat voor jou makkelijk op te roepen is. Je kunt hierbij ook herinneringen oproepen. Denk bijvoorbeeld aan een geliefde, je kinderen of aan een situatie waarin je je erg goed en ontspannen voelde.

De Voordelen van een Goede Hartritme Variabiliteit

De effecten van een vloeiende HRV zijn zeer uiteenlopend, zowel op het gebied van je persoonlijke gezondheid, als op het werk of tijdens het sporten. Hier volgt een korte opsomming:

  • Minder stress
  • Meer energie
  • Verbeterd geheugen
  • Hogere kwaliteit van slaap
  • Verhoogd uithoudingsvermogen
  • Effectievere communicatie
  • Beter concentratievermogen
  • Verhoogd immuunsysteem

Onderzoek heeft aangetoond dat na 10 minuten de hartcoherentie techniek te doen, je immuunsysteem met 25% versterkt wordt.

Hartritme Variabiliteit in het Dagelijkse Leven

Door dagelijks bijvoorbeeld een hartcoherentie techniek toe te passen, geef je jouw eigen lichaam en geest een sterke en gezonde impuls. Je hoeft deze techniek niet eens als een soort meditatie te doen. Je kunt hem ook enkele seconden doen terwijl je staat te wachten voor een rood stoplicht, of in de rij staat bij de supermarkt.

Wat ook goed werkt, is deze techniek bewust te doen voordat je bijvoorbeeld een moeilijk gesprek moet voeren. Het zorgt er namelijk voor dat je veel meer ontspannen en authentieker het gesprek in gaat. We hebben zelfs mensen in onze training gehad die hun sales verbeterden voor hun bedrijf, omdat ze beter zijn gaan luisteren en zich meer open en klantgerichter zijn gaan opstellen.

Het is een ideale oefeningen om je dag mee te beginnen of je dag mee af te sluiten. We zijn allemaal wel eens met het verkeerde been uit bed gestapt, maar dit zorgt er voor dat je je dat begint in een sterke positieve emotionele staat.

Hartritme Variabiliteit en Meditatie

Ondanks dat de hartcoherentie techniek niet persé een meditatie techniek is, kun je het wel als meditatie en met je ogen dicht doen. Want als je lekker ontspannen bent en afgesloten van de buitenwereld, is het een stuk makkelijker om positieve gevoelens op te roepen. Hierdoor is het effect veel sterker.

Wij maken veel gebruik van deze techniek in onze meditatie methode. We gebruiken het vaak als het begin van onze meditaties, zodat je brein en hart al mooi in balans zijn, voordat we verdere stappen zetten in de meditatie en visualisaties.

Wil je het thuis gaan oefenen? Dat kan eenvoudig. We hebben een CD opgenomen met een paar hartcoherentie meditaties. Je kunt deze vinden in onze shop.

Volg een training